Printre numeroasele antrenamente pe care le poti practica acasa sau la sala de fitness se numara si sculptarea muschilor fesieri. Indiferent de numarul de kilograme si de conformatia corpului, scoaterea in evidenta a muschilor fesieri trebuie sa devina o prioritate atunci cand efectuezi antrenamentele de zi cu zi. In acest fel, vei reduce considerabil stratul adipos de pe coapse si vei avea o talie mai subtire.
Pentru fesieri de invidiat, ai nevoie de exercitii speciale, pe care ti le prezentam in randurile de mai jos!
Fandarea cu greutati
Fandarea cu greutati reprezinta un exercitiu de baza pentru antrenarea muschilor fesieri, pentru ca da roade. Acest exercitiu iti lucreaza muschii de baza, astfel incat sa-ti tonifiezi fesele si sa-ti subtiezi talia.
Tine doua gantere in ambele maini si fa un pas in fata celuilalt, urmand sa ingenuchezi usor, repetand miscarea cu fiecare picior.
Asigura-te ca efectuezi acest exercitiu intr-un spatiu deschis, astfel incat sa poti merge de la un capat la altul cu fandarile. Nu te apleca atunci cand faci fandarea, ci mergi in jos odata ce pasesti, fara a lasa genunchiul sa loveasca podeaua. Acest aspect ofera control asupra miscarii si te ajuta sa eviti accidentarile din zona genunchiului.
Nu uita ca indiferent daca efectuezi exercitiile pentru fesieri acasa sau la sala, trebuie sa fii echipata corespunzator. Gasesti numeroase modele de treninguri pentru femei, la care sa adaugi cei mai comozi pantofi sport din garderoba, pentru rezultate optime.
Ridicari de bazin
Al doilea exercitiu benefic pentru muschii fesieri implica ridicarile de bazin, prin folosirea propriei greutati a corpului. Cu ajutorul ridicarilor repetate de bazin, poti obtine un posterior frumos, fara prea mare efort.
Desi ridicarile de bazin par simple, contribuie la intarirea muschilor fesieri si se realizeaza in numeroase variatii. Poti sa ridici un singur picior sau poti folosi diferite greutati atunci cand ridici bazinul. In afara de antrenarea muschilor fesieri, acest exercitiu ajuta si la intarirea bicepsilor femurali.
Genuflexiuni
La fel de potrivite sunt si genuflexiunile, care te ajuta sa ai un posterior ferm. Incepe exercitiul cu extinderea unui picior in spate, apoi coboara prin genuflexiune in posterior, pana cand se formeaza un unghi de 90 de grade intre coapsa si gamba. Adu bratele in fata si continua exercitiul extinzand si celalalt picior.
Repeta miscarea de cel putin 15-20 de ori, pentru a antrena muschii fesieri si muschii coapselor.
Ridicari ale picioarelor
Stai intinsa pe spate, cu bratele pe langa corp. Ridica bazinul si sprijina-te in talpa unui picior, in timp ce celalalt va fi intins, paralel cu solul.
Din aceasta pozitie, trebuie sa ridici piciorul din pozitia paralela podelei in cea perpendiculara. Revino in pozitia initiala si reincepe exercitiul, schimband piciorul. Repeta exercitiul de aproximativ 20 de ori pentru fiecare picior, pentru a antrena partea inferioara a muschilor fesieri.
Kickbacks
Nu in ultimul rand, exercitiile de tip kickbacks sunt benefice pentru intarirea muschilor fesieri. Stai in genunchi si pune mainile pe sol. Intinde un picior inapoi cat de mult poti, in timp ce incordezi muschii fesieri.
Repeta aceasta miscare pentru fiecare picior! Poti folosi si gantere, adaugand o greutate suplimentara in timp ce efectuezi exercitiul.
Antreneaza muschii fesieri cat mai des, ca sa obtii un posterior bombat si ferm, evitand aparitia celulitei. La fel de importanta este si alimentatia! Pastreaza un stil de viata sanatos, printr-un regim alimentar corect si fa cat mai mult sport.